Czasem można odnieść wrażenie, że żyjemy w erze nadmiaru informacji, gdzie każdy chce nam sprzedać idealną receptę na zdrowie i piękny wygląd. Wchodzisz do sklepu – wszędzie słyszysz o superfoods, magicznych suplementach, nowych trendach dietetycznych. Przeglądasz internet – bombardują Cię poradniki, które często nawzajem się wykluczają. Nic dziwnego, że człowiek w pewnym momencie czuje się zagubiony, a przecież właściwa dieta to jeden z najważniejszych elementów troski o własny organizm. Z tego powodu przeczytaj, jak ogarnąć ten żywieniowy chaos. Dowiedz się już dziś, jak w tym wszystkim może pomóc catering dietetyczny.
Sedno zdrowego odżywiania z cateringiem dietetycznym – poznaj, trzy filary makroskładników
1. Białko – Twoja wewnętrzna siłownia
Zacznijmy od białka. Jest absolutnie niezbędne, żeby nasze ciało mogło się odnawiać, rosnąć i utrzymywać w sprawności. Mięśnie, skóra, włosy – wszystkie te tkanki potrzebują solidnego zapasu aminokwasów. Sporo osób wciąż wierzy, że białko to domena tylko tych, którzy dźwigają ciężary na siłowni. A to nieprawda. Każda i każdy z nas potrzebuje go w pewnej ilości, by zachować balans.
- Ile białka jest w sam raz?
- Ogólnie przyjmuje się od 0,8 do 1 grama na kilogram masy ciała. Jeżeli trenujesz bardziej intensywnie albo jesteś w okresie większego zapotrzebowania (np. ciąża czy budowanie masy mięśniowej), możesz celować w zakres 1,5–2 g/kg.
- Skąd brać białko?
- Mięsa (kurczak, indyk), ryby (łosoś, dorsz, makrela), nabiał (jogurt, twaróg), jaja, a także produkty roślinne typu soczewica, ciecierzyca, tofu czy orzechy. Tak, wegetarianie i weganie też z powodzeniem mogą o nie zadbać.
Brzmi logicznie, prawda? Ale co, gdy nie chce nam się stać nad kuchenką? W takiej sytuacji spokojnie można sięgnąć po catering dietetyczny, gdzie ktoś inny już zadba o odpowiednie porcje i jakość produktów białkowych.
2. Tłuszcze – nie taki diabeł straszny
Kiedyś główny wróg wszystkich diet. Media straszyły: „Tłuszcz to twój największy koszmar, przez niego rośniesz wszerz”. Teraz już wiemy, że ogromne znaczenie ma rodzaj spożywanych tłuszczów. Te nienasycone (znajdujące się w oliwie, rybach, awokado, orzechach) są wręcz zbawienne dla zdrowia układu krążenia, a także dla urody. Z kolei tłuszcze trans – np. w chipsach czy fast foodach – to lepiej trzymać na dystans.
- Idealny udział tłuszczów w diecie?
- Zwykle oscyluje między 20 a 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Fajnie też, jeśli w tym co najmniej 10% stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3.
- Jakie produkty wybierać?
- Tłuste ryby morskie, olej lniany czy rzepakowy, oliwę z oliwek, awokado, różnego rodzaju orzechy i pestki. One naprawdę potrafią wzbogacić smak posiłków i sprawić, że organizm lepiej przyjmuje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).
Pewnie zdarzy Ci się wpaść na szybkie hot-dogi albo inną przekąskę, ale dopóki nie staje się to codziennością, świat się nie zawali. Dla zachowania równowagi można poszukać inspiracji w posiłkach oferowanych przez catering dietetyczny np. Chef Box z Warszawy – wtedy masz pewność, że proporcje tłuszczów będą na odpowiednim poziomie, a ich jakość nie wywoła wyrzutów sumienia.
3. Węglowodany – Twój silnik i dostawca energii
Węglowodany długo uchodziły za zło wcielone. Oskarżano je o nadwagę, o nagłe skoki cukru we krwi i o wszystkie diety „na odchudzanie”, które kończyły się fiaskiem. A przecież to podstawowe paliwo dla organizmu i mózgu. Wystarczy odróżnić te złożone (wartościowe, bo wolno się wchłaniają i dają długotrwały efekt sytości) od cukrów prostych (zazwyczaj spotykanych w słodyczach, słodkich napojach i jasnym pieczywie).
- Ile węglowodanów warto spożywać?
- Zaleca się, żeby odpowiadały za 45–60% dziennej dawki kalorii. Najlepiej z akcentem na produkty pełnoziarniste, warzywa i rośliny strączkowe.
- Co wybierać w praktyce?
- Kasze (gryczana, jaglana), ryż brązowy, chleb razowy, pełnoziarniste makarony, fasolę, soczewicę, świeże warzywa i owoce (szczególnie te o niższym indeksie glikemicznym, np. jabłka zamiast bananów).
Zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste oraz słodkich jogurtów na naturalne z dodatkiem owoców może brzmieć trochę banalnie, ale w dłuższej perspektywie robi ogromną różnicę w nastroju i poziomie energii. A jeśli ogarnianie tych wszystkich kasz, makaronów i strączków zaczyna Cię przerastać, wtedy… tak, zgadłeś – znowu z pomocą przychodzi catering dietetyczny!
Pomysły na codzienną praktykę
- Regularność przede wszystkim – żeby nie rzucać się na jedzenie wieczorem, fajnie jeść 4–5 posiłków w ciągu dnia w miarę regularnych odstępach. Twój organizm jest jak zegar – lubi rytuały.
- Nie przesadzaj z rozmiarami porcji – bywa tak, że ktoś mówi: „Przecież jem tylko zdrowe rzeczy!”, a mimo to waga idzie w górę. Może się okazać, że porcje były zwyczajnie za duże. Nawet najlepsze superfoods mogą przyczynić się do nadwyżki kalorycznej, gdy zjadasz ich zbyt wiele.
- Czytaj etykiety, ale bez paranoi – fajnie wiedzieć, co kupujesz, żeby ograniczyć choćby syrop glukozowo-fruktozowy czy olej palmowy w codziennej diecie. Natomiast nie musisz spędzać godzin nad każdym produktem – z czasem nauczysz się, po które artykuły warto sięgać najczęściej.
- Dużo wody – czasem mieszamy sygnał pragnienia z głodem i sięgamy po przekąskę, zamiast po szklankę wody. Staraj się więc pamiętać o regularnym nawadnianiu, najlepiej nie czekaj, aż poczujesz suchość w ustach.
- Złap dystans do diety – zdarza się pizza ze znajomymi w piątek wieczorem? Nie ma sensu się zadręczać wyrzutami sumienia. Racjonalne odżywianie to codzienność, a drobne odstępstwa są częścią życia i nie przekreślają Twojej drogi.
Po co mi catering dietetyczny?
Kiedyś można było myśleć, że to fanaberia dla ludzi pędzących w zawrotnym tempie, którzy nie mają czasu nawet na zrobienie zwykłej kanapki. Potem okazało się, że taka forma organizacji posiłków faktycznie ratuje życie tym, którzy chcą trzymać zbilansowaną dietę, ale kompletnie nie mają czasu albo ochoty, by codziennie gotować. Mało tego, poszczególne firmy dbają, by menu w cateringu dietetycznym było dopracowane i ciekawe smakowo, często wprowadzając nowe przepisy i sezonowe produkty.
Co to daje?
- Oszczędzasz godziny spędzone w kuchni i na zakupach.
- Masz pewność, że ktoś policzył kalorie za Ciebie i dobrał odpowiednie makroskładniki.
- Dostajesz gotowe, świeże posiłki prosto pod drzwi.
Bądź dla siebie wyrozumiały
Jakkolwiek to brzmi, naprawdę nie warto podchodzić do diety z nerwem i rygorem. Zdarzy się dzień, kiedy wszystko pójdzie nie po Twojej myśli, i zamiast zupki krem z ciecierzycą zamówisz kebab – trudno. Następnego dnia powróć do swoich dobrych nawyków i idź do przodu. Świat od tego się nie zawali, a Ty nie musisz się karać za chwilę słabości.
Nie zapominaj, że nie chodzi tu wyłącznie o wygląd czy liczenie kalorii. Istnieje mnóstwo korzyści płynących z dobrze zbilansowanej diety: lepszy nastrój, większa odporność, mniejsze ryzyko wielu chorób, a nawet lepsza kondycja skóry. Patrząc w lustro, możesz zauważyć, że włosy są w lepszej formie, skóra stała się bardziej promienna – organizm potrafi pięknie „odwdzięczyć się” za troskę.
Ostatnie słowo (serio!)
Zbilansowana dieta to jeden z najważniejszych prezentów, jakie możemy sobie sprawić. Nie wymaga chodzenia na kompromisy ze smakiem, bo dobre proporcje składników i pyszne przepisy potrafią iść w parze. Jeśli nie masz czasu lub zwyczajnie Ci się nie chce stać przy garnkach, catering dietetyczny jest świetnym pomysłem – zapewni Ci regularne, zdrowe posiłki, oszczędzając mnóstwo energii, którą możesz przeznaczyć na rzeczy, które naprawdę kochasz.
I wiesz co? Niech Cię nie onieśmielają ci wszyscy fit-influencerzy z idealnymi brzuszkami. Każdy ma swoją drogę do zdrowia. Pomyśl o tym, żeby wprowadzać zmiany krok po kroku, słuchać własnego organizmu i nie dać się zwariować. Masz prawo do gorszego dnia, masz prawo do swojego tempa. Finalnie liczy się to, jak się czujesz na co dzień, a nie to, że akurat wczoraj zjadłeś kawałek ciasta na imprezie rodzinnej.